für ca. 8 Brötchen

225 g Dinkelmehl (Typ 630)
25 g Dinkelgrieß
1 Ei
250 g Magerquark
1 Pck. Backpulver
1 TL Salz

evtl. Kerne zum Bestreuen (Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken)

Diese Brötchen sind auch nach den 10 strikten Tagen des Body-Optimizer gut geeignet, eine Kohlenhydrate-reduzierte schmackhafte Ernährungsumstellung zu gewährlisten.

  • Backofen 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen
  • Alle Zutaten verkneten
  • 8 Brötchen formen und nach Belieben bestreuen
  • ca. 15-20 Minuten backen

Guten Appetit!


Rezept für 2 Personen:

150 g Garnelen küchenfertig vorbereitet

200 g Brokkoli (geputzt)
200 g Kaiserschoten (geputzt)
2 Frühlingszwiebeln
Ingwer (ca. 20 g)
1 Knoblauchzehe
1 grüne Chilischote (wenn man scharf mag, oder auch mehr)
2 EL Kokosöl
2 TL grüne Currypaste
200 ml Kokosmilch
1 TL Fischsoße (kann, muss nicht)
1 TL Limettensaft (notfalls Zitrone)

Gewürze: Salz, grüne Currypaste, ggf. Thai-Basilikum & Minze (frisch oder getrocknet), wer’s mag: frischer Koriander

Gemüse putzen, Brokkoli in Röschen schneiden. Frühlingszwiebel fein hacken bzw. in Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken.Chilischote entkernen und fein schneiden. Gemüse dämpfen und eiskalt abschrecken.

Frühlingszwiebel mit Ingwer, Knoblauch, Currypaste in Öl anbraten, mit Kokosmilch ablöschen, mit Fischsoße, Limettensaft, Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Garnelen darin 3 Minuten ziehen lassen.

Alles untermischen, wenn vorhanden frische Kräuter darüberstreuen.

Tipp: angefangen mit dem Gemüse kann auch alles als Schüttelpfanne in einer Pfanne gebraten werden!


3 Eier (gerührt)
200 g Zucchini
1/2 Avocado
40 g Lachs (geräuchert)
1 Frühlingszwiebel
ca. 30 g Butter

Gewürze: Salz, Pfeffer, ggf. Gewürzmischung nach Wünsch

Zucchini und Frühlingszwiebel dünn schneiden, auf mittlerer Stufe braten (Butter und/oder Kokosfett). Lachs kurz mitbraten. Verquirlte Eier hinzugeben und unter Rühren zusammen weiterbraten bis das Rührei fest ist. Nach Belieben abschmecken.
Avocado (ohne Schale 😉 in kleine Würfel schneiden und dazu geben.
(Tipp: Gib einen Klecks Senf zur Avocado)

Guten Appetit!


250 g Aubergine

120 g Rinderhackfleisch

Zwiebel kleingeschnitten

1 Dose passierte Tomaten

einige Cherry Tomaten

1 Knoblauchzehe

30 g Kokosfett

20 g Olivenöl

Gewürze: Salz, Pfesser, Paprika, Chili nach Geschmack, Fajitagewürz

Hackfleisch mit Zwiebeln und etwas Salz und Pfeffer im Kokosfett anbraten. Auberginen, Zwiebel, Tomaten, Knoblauch klein schneiden. Gemüse in Butter anbraten und schmoren bis die Auberginen weich sind. Getrennt oder zusammen abschmecken und genießen.

Guten Appetit!


Zutaten für 2 Portionen je 500 ml, ca. 200 kcal pro Portion:

½ Ananas (kleingeschnitten und tiefgefroren)
Saft von 4 Orangen
½ Avocado
250 ml Aloe vera Direkt Saft
1 Tl Weizengrasspulver
1 Handvoll glatte Petersilie
1 Handvoll Crushes Eis

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben bis eine geschmeidige Masse entstanden ist und nach Belieben süßen (ist aber nicht nötig)

Sehr wichtig bei der Zubereitung von Smoothies generell ist die Auswahl bester Zutaten: wie immer gilt, dass allein die Qualität zu mehr Gesundheit führt, denn auch mit sogenannten „Superfoods“ schlechter Qualität, die z.B. mit Schädlingsbekämpfungsmitteln behandelt wurden, kann ich mir schaden.


Zutaten für 2 Personen, pP 335 kcal.

Hähnchenbrustfilet (200 g)
Salz + frisch gemahlener Pfeffer
bis zu 1,5 TL Harissa (scharfe Paste)
1-2 TL Paprika
0,5-1 TL Cumin
100 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
1/2 Bund Petersilie
100 g Ajvar (Paprikapaste)
1 EL Tomatenmark

Hähnchenbrust putzen und trocken tupfen, salzen und pfeffern. Etwas Kokosfett mit Harissa, Paprikapulver, und Cumin mischen, Hähnchen damit einreiben und zugedeckt marinieren lassen.
Kokosöl erhitzen, Filets anbraten, Brühe angießen und ca. 10 Minuten sanft garen. Zwischendurch wenden.
Fleisch entnehmen und warm stellen.
Ajvar und Tomatenmark in die Soße rühren, mit Gewürzen abschmecken, ggf. einkochen oder etwas Brühe hinzufügen.

Filets mit Soße und Kräutern bestreut servieren.


© Dunja Krieger · 2021 · m. 0162-9599940